Itu terjadi seperti ini: Anda melakukan diet, melakukan aerobik, dan - hore! — mulai menurunkan berat badan. Dan tiba-tiba proses menakjubkan ini berhenti. Ada diet dan aktivitas fisik, tetapi gram Anda tidak akan berkurang, bahkan jika Anda retak! Apalagi berat badan Anda mulai bertambah lagi...
Mengapa hal ini bisa terjadi? Para ilmuwan baru saja menerima jawaban atas pertanyaan ini. Ternyata ketika Anda tiba-tiba berhenti menurunkan berat badan, tubuh Anda mencapai berat yang paling “disukai” oleh tubuh Anda. Yah, nyaman baginya untuk hidup seperti ini! Saat Anda mencoba menurunkan berat badan lebih banyak, tubuh Anda mengambil tindakan balasan: metabolisme Anda melambat dan nafsu makan Anda meningkat. Ini akan berlanjut sampai Anda kembali ke berat badan yang dianggap optimal oleh tubuh Anda. Faktanya berat badan Anda ditentukan oleh genetika.
Genetika
Setiap orang memiliki “pengaturan pabrik” masing-masing - tekanan, kadar gula darah, kolesterol. Beberapa orang memiliki tekanan darah tinggi, sementara yang lain memiliki tekanan darah rendah. Beberapa orang menderita diabetes, sementara yang lain baik-baik saja dengan gula. Situasinya persis sama dengan berat badan: bagi sebagian orang, wajar untuk menimbang 50 kilogram, dan bagi yang lain, sayangnya, semuanya 90 kilogram. Parameter yang ditetapkan oleh alam ini sangat sulit untuk disesuaikan. Tubuh menolak dan menghadapi permusuhan apa pun, dan terutama upaya tergesa-gesa, untuk mengubah indikatornya.
Apa yang terjadi? Jika takdir menyuruhmu menjadi gemuk, biarlah? Sama sekali tidak! Masih ada peluang untuk memperbaiki genotipe. Benar, Anda harus mempertahankan berat badan "tidak wajar" Anda hingga hari terakhir dengan pelatihan dan diet. Hukuman seumur hidup?! Ya, tapi apa itu? Tidak ada yang lebih buruk daripada menderita sesak napas dan mengenakan gaun XXL.
Apa pengaturan alami Anda? Untuk lebih akurat menentukan berat “genetik” Anda (yang menetapkan batas penurunan berat badan), jawablah pertanyaan berikut dengan jujur:
- Berapa berat badan yang tampaknya paling “nyaman” untuk tubuh Anda (dengan kata lain, pada angka berapa jarum timbangan kamar mandi di rumah Anda telah melayang selama bertahun-tahun?)
- Berapa berat badan yang bertambah satu setengah hingga dua bulan setelah menyelesaikan diet?
- Berapa berat maksimum Anda?
Dalam semua jawaban Anda (setelah usia 25 tahun) akan muncul bobot yang kira-kira sama - inilah yang ditentukan oleh genetika untuk Anda. Berapa kilogram perbedaannya dengan berat Anda saat ini - setelah aerobik dan diet? Jika selisihnya 4,5 kg atau lebih, maka untuk mempertahankan kenaikan Anda harus bekerja tanpa lelah. Nah, bagaimana jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih banyak lagi? Ini adalah tugas yang sangat sulit!
Omong-omong, sekitar 10% wanita akan memberikan jawaban berbeda untuk ketiga pertanyaan tersebut. Artinya, alam tidak memberikan batasan yang tegas terhadap mereka. “Wanita beruntung” seperti itu menurunkan berat badan dan menambah berat badan sesuka hati, membuat manusia biasa takjub dengan metamorfosis supernatural. Misalnya saja dari wanita gemuk berbadan besar hingga menjadi model fesyen. Dan kembali. Apakah kamu bukan salah satu dari mereka?
Menurunkan berat badan untuk selamanya
Jadi, masing-masing dari kita (pengecualian tidak dihitung!) memiliki berat badan kita sendiri, dan menurunkan berat badan lebih banyak dari yang pada awalnya “diizinkan” oleh alam sangatlah sulit. Bagaimana jika Anda mencoba mengubah batas penurunan berat badan itu sendiri? Katakanlah, “meyakinkan” tubuh bahwa berat “asli” Anda adalah 60 kg dan bukan 90? Pada pandangan pertama, tugas tersebut tampaknya mustahil. Berdebat dengan alam? Ya, itu sama saja dengan membalikkan Matahari! Dongeng? Ahli endokrinologi telah secara pasti membuktikan bahwa hal ini mungkin terjadi.
Rahasianya adalah menjaga berat badan yang diinginkan dengan bantuan diet selama 2-4 tahun. Bayangkan, tubuh menjadi terbiasa dengan beban baru, berhenti menganggapnya “darurat”, dan kemudian mempertahankannya seperti “alami”.
Anda juga bisa mencoba menipu tubuh Anda sendiri. Sebuah hambatan kecil: bagaimana cara bertahan selama beberapa tahun? Percayalah, tidak terlalu sulit jika Anda hidup sesuai dengan algoritma yang dikembangkan oleh sains.
Tentu saja...
Hambar, tapi enak. Jadi, tubuh Anda dengan gigih melindungi lemaknya dengan menurunkan laju metabolisme dan merangsang nafsu makan. Selain itu, Anda justru tertarik pada makanan berkalori tinggi yang “berbahaya” seperti permen dan roti. Sebaliknya, Anda perlu membatasi diri di meja. Bagaimana? Sangat sederhana. Pilihlah makanan yang tidak menggugah emosi atau nafsu makan Anda. Singkatnya, rasanya hambar bagi Anda.
Eksperimen telah menunjukkan bahwa berat “alami” tikus yang diberi makanan yang tidak menggugah selera dijamin akan berkurang. Apalagi berat badan mereka tidak bertambah, meski diberi makanan berlemak dan berkalori tinggi. Kesimpulan: semakin sedikit Anda menyukai apa yang Anda makan, semakin sedikit berat badan Anda yang bertambah. Produk yang “berbahaya” (tinggi kalori, berlemak, dan manis), menurut hukum alam yang tidak dapat dipahami, selalu terasa lebih enak. Ini berarti Anda pasti akan makan lebih banyak. Produk sehat kurang beruntung. Kebanyakan dari mereka tidak bisa disebut enak. Jadi makanlah!
Makanlah setiap 2,5-3 jam. Istirahat lama di antara waktu makan mungkin merupakan kesalahan paling umum yang dilakukan oleh mereka yang sedang menurunkan berat badan. Faktanya adalah makan jarang (setiap 4-5 jam) merangsang peningkatan sekresi insulin dan leptin. Dan sepasang hormon inilah yang bertanggung jawab atas penumpukan lemak di bawah kulit kita. Jika Anda sering makan, insulin dan leptin dilepaskan seminimal mungkin. Jika Anda serius ingin menurunkan berat badan, Anda perlu menghentikan jadwal makan tradisional dan menggantinya dengan camilan. Untuk melakukan ini, Anda harus membawa makanan di dalam kotak agar selalu tersedia.
Rumus makan sehatnya seperti ini: 4-6 kali makan sehari, masing-masing 300-400 kalori.
Makan lebih banyak! Kedengarannya menghasut, tapi cara ini benar-benar berhasil. Jika Anda menerima kurang dari 1200 kalori per hari, tubuh beralih ke mode darurat, sangat hemat, membuang-buang energi, dan metabolisme “tertidur”. Untuk “menghancurkannya”, cobalah makan 100-200 kalori lebih banyak dari norma individu Anda. Menerima kalori berlebih, tubuh kehilangan kewaspadaan dan mudah berpisah dengan lemak subkutan.
Kedengarannya seperti sebuah paradoks yang mustahil, namun pada pola makan lapar, seseorang sebenarnya kehilangan lemak lebih lambat dibandingkan dengan pola makan yang cukup seimbang. Ilmu pengetahuan telah secara akurat menghitung perbedaan tarif. Jika Anda tiba-tiba berhenti makan, berat badan Anda akan turun 10% lebih lambat dibandingkan mereka yang berolahraga dan menjaga asupan kalori.
Sayuran
Perbanyak sayuran! Ini adalah sekutu pertama Anda dalam memerangi kelebihan berat badan. Mereka mengandung sangat sedikit kalori, tetapi yang terpenting, mereka “besar”. Oleh karena itu, Anda harus memulai makan apa pun dengan semangkuk besar salad sayuran. Ini akan mengisi perut Anda, dan lebih sedikit hal lain yang masuk ke dalamnya.
Buah-buahan
Sedangkan untuk buah-buahan, berhati-hatilah dengan buahnya. Mereka memiliki banyak kalori. Untuk menghindari makan berlebihan, lebih baik buah dicincang dan ditambahkan ke dalam bubur. Jus buah sepenuhnya dikontraindikasikan untuk Anda. Kalori dari buah-buahan sangat terkonsentrasi di sana, dan produsen juga menambahkan gula ke dalam jus untuk meningkatkan rasanya.
Dasar formal dari diet Anda haruslah karbohidrat dengan indeks glikemik rendah - ini adalah biji-bijian dan sereal lainnya, nasi, kacang-kacangan. Anda perlu menyajikannya dengan sayuran dan menambahkan protein ke dalamnya tiga kali sehari: daging sapi tanpa lemak, ayam, ikan.
lemak
Lemak harus sehat. Jangan membuat kesalahan fatal dengan membuang lemak sepenuhnya. Lemak hewani berbahaya, tetapi lemak nabati menyehatkan. Lemak adalah “pelumas” sendi, “bahan mentah” untuk produksi hormon. Kekurangan lemak menyebabkan psoriasis, rambut rontok, penyakit sendi, dan kuku rapuh. Jangan makan apa pun yang digoreng dengan lemak hewani, tetapi Anda bisa dengan aman menambahkan satu atau dua sendok minyak kacang atau wijen ke dalam salad sayuran.
Dan Anda harus mengonsumsi minyak ikan tanpa batasan apa pun. Ini mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6. Mereka akan membantu Anda menurunkan berat badan. Selama latihan aerobik, mereka “terbakar” dengan pembentukan senyawa khusus yang mencegah penumpukan lemak subkutan.
Jangan makan permen coklat. Mereka mengandung apa yang disebut lemak trans. Mereka ditambahkan agar permen tetap lunak lebih lama. Telah terbukti bahwa lemak trans bersifat karsinogenik.
Minumlah air
Poin penting lainnya dalam perjalanan menurunkan berat badan adalah air biasa. Air dikeluarkan dari tubuh melalui ginjal. Ketika Anda banyak minum, ginjal mulai bekerja secara aktif dan pada saat yang sama kelenjar adrenal - kelenjar hormonal di bagian atas ginjal - diaktifkan. Mereka mengeluarkan lebih banyak hormon dan semuanya “membakar lemak”. Semakin banyak Anda minum, semakin banyak berat badan yang turun. Tidak ada yang namanya terlalu banyak air! Selain itu, air juga membawa produk sampingan metabolisme. Semakin sedikit “sampah” yang ada di dalam darah, semakin sedikit beban pada hati, dan kemudian hati akan dapat mulai membakar lemak tanpa gangguan.
Bagi mereka yang lupa biologi sekolah: ketika Anda melakukan aerobik, peningkatan aliran darah merobek molekul lemak dari permukaan timbunan lemak, dan mereka “terbakar”, memberi energi pada otot. Tapi tidak semua. Sisanya berjalan melalui aliran darah dan akhirnya berakhir di hati, yang menghancurkannya sehingga darah tidak mengental karena lemak dan kehilangan fluiditasnya. Bersamaan dengan ginjal, hati terlibat dalam menetralkan “sampah” metabolisme yang telah disebutkan. Jika ginjal melakukan sebagian besar pekerjaan ini, hati akan menghancurkan lebih banyak lemak. Minum lebih banyak!
Berlari untuk menurunkan berat badan
Aerobik? Tapi hanya interval! Latihan kardio dengan intensitas konstan tidak banyak gunanya. Mengayuh sepeda olahraga selama satu jam dengan kecepatan yang sama tidak hanya membosankan, tetapi juga tidak ada gunanya: aktivitas seperti itu hanya dapat membantu pada tahap awal olahraga, dan kemudian berhenti bekerja. Ilmu pengetahuan modern hanya mengetahui satu cara efektif untuk membakar lemak, yang disebut “latihan interval” atau sirkuit.
Apa ini? Inilah yang mereka sebut pelatihan dengan prinsip “sekarang cepat, sekarang lambat”. Misalnya, setelah 30 detik beban yang sangat tinggi, diikuti dengan tempo rendah selama 60 detik. Begitu seterusnya selama 25-30 menit latihan. Efeknya menakjubkan! Rahasianya adalah jenis aerobik ini secara tajam memperburuk sekresi hormon “pembakar lemak” yang paling kuat - norepinefrin dan hormon pertumbuhan.
Latihan interval adalah satu-satunya cara untuk menggoyang tubuh Anda yang lelah menurunkan berat badan.
Jangan melebih-lebihkan aerobik. Aktivitas fisik memang membantu menurunkan berat badan. Ini adalah fakta yang tidak terbantahkan dan terbukti secara ilmiah. Ketika, dalam sebuah percobaan, para ilmuwan memaksa tikus untuk beralih dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak ke aktivitas fisik, berat badan mereka mulai turun. Tetapi! Jika tikus sudah banyak bergerak, percuma saja meningkatkan aktivitas fisik karena tidak berpengaruh pada berat badannya. Kesimpulan: aerobik tidak mahakuasa.
Ya, jika setelah bertahun-tahun menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, seorang wanita mulai melakukan aerobik, berat badannya akan turun. Namun jika Anda sudah berlatih dalam waktu lama, meningkatkan aktivitas aerobik mungkin tidak ada gunanya. Apa yang harus kita lakukan? Untuk aerobik, perlu menambahkan beban anaerobik yang berbeda secara mendasar. Sederhananya, Anda perlu melakukan latihan kekuatan. Minimal 3 kali seminggu, lakukan latihan aerobik interval selama 25-30 menit dan latihan serius dua kali lagi pada mesin.
Mengapa Anda membutuhkan otot? Faktanya otot merupakan biosistem hidup yang membutuhkan nutrisi. Otot secara aktif “mengkonsumsi” kalori bahkan saat istirahat fisik, saat Anda menonton TV dan tidur. Penambahan satu kilogram otot ekstra menghasilkan percepatan otomatis proses metabolisme sebesar 2,5-3%. Dengan demikian, latihan kekuatan tentu akan mempercepat metabolisme Anda, dan bersamaan dengan itu pembakaran lemak, jika aerobik menolak melakukannya.
Tarik napas lebih dalam
Beberapa orang secara genetik telah ditentukan untuk menjadi gemuk, sementara yang lain kurus. Alasan ketidakadilan ini terletak pada perbedaan jumlah alami kedua jenis hormon tersebut. Beberapa menumpuk lemak, yang lain memecahnya. Tampaknya Anda perlu menganalisis latar belakang hormonal Anda sendiri untuk mengidentifikasi kecenderungan genetik dan mengambil tindakan. Misalnya, jika hormon semuanya baik-baik saja, maka nutrisi yang “salah” atau kurangnya gerakan fisik adalah penyebab obesitas. Namun, semua pekerjaan ini terlalu rumit dan hanya spesialis dengan standar tertinggi yang dapat melakukannya.
Ada satu parameter sederhana yang memungkinkan Anda menentukan secara akurat siapa yang berisiko menjadi gemuk dan siapa yang tidak, bahkan di klinik setempat. Inilah yang disebut koefisien pernapasan, yaitu perbandingan volume karbon dioksida saat ekspirasi dengan volume oksigen saat inhalasi. Berkat koefisien ini, Anda dapat memahami dari mana tubuh Anda “lebih suka” mendapatkan energi - dari karbohidrat atau lemak.
Orang yang memiliki kecerdasan pernafasan tinggi “membakar” karbohidrat. Lemak sebagai sumber energi berada di latar belakang, sehingga aktivitas fisik tidak memberikan hasil yang cepat. Nah, mereka yang memiliki koefisien rendah justru mendapatkan energi dari lemak dan cepat menurunkan berat badan. Wanita dengan koefisien pernafasan yang tinggi mengalami kenaikan berat badan bahkan ketika pola makannya dibatasi.
Mari ubah gaya hidup kita!
Menurunkan berat badan itu sulit bukan hanya karena berat badan yang “teratur”. Kebiasaan dan gaya hidup memainkan peran negatif yang sangat besar. Misalnya, tidak makan apa pun saat sarapan, makan terlalu banyak di malam hari, atau menambahkan banyak lemak ke dalam segala hal - “agar rasanya lebih enak”. Akibatnya, tingkat penurunan berat badan akan sangat bergantung pada budaya umum Anda.
Argumen berikut dapat diberikan untuk mendukungnya. Di antara perempuan di lapisan sosial bawah, sekitar 30% mengalami obesitas, di antara perwakilan kelas menengah - 16%, dan di masyarakat lapisan atas hanya 5% perempuan yang kelebihan berat badan. Bagaimanapun, belilah buku-buku populer tentang nutrisi dan akhirnya pahami semua protein, lemak, dan karbohidrat ini. Anda perlu tahu persis apa yang baik dan apa yang buruk dalam nutrisi. Dan ajarkan ini kepada anak-anakmu. Jika tidak, mereka akan mengalami masalah yang sama.
Katakanlah Anda menghentikan diet Anda. Kita perlu duduk bersama dan mencari tahu alasannya. Masing-masing dari kita memiliki daftar situasi “berbahaya” masing-masing. Berikut contohnya: duduk di meja kerja - memasukkan permen ke dalam mulut, menonton film di TV - mengunyah keripik... Semua ini perlu dianalisis dengan cermat dan harus disiapkan pengganti yang aman untuk produk "berbahaya" - apel, roti kering, dan sejenisnya.
Psikolog percaya bahwa penularan jarang terjadi secara sadar. Hal ini dipicu oleh makan yang tergesa-gesa, saat Anda makan dengan tergesa-gesa atau ingin segera membuang makanan, lalu otomatis Anda makan. Justru situasi seperti inilah yang perlu dihilangkan sepenuhnya dari kehidupan! Seringkali, makan otomatis dipicu oleh makan bersama. Inilah sebabnya para psikolog menyarankan untuk mengembangkan kebiasaan makan sendirian. Anda tidak dapat menonton TV dan membaca pada saat yang bersamaan!
Saat sendirian, lebih mudah mengajari diri sendiri untuk makan perlahan. Dan ini adalah rahasia sukses penurunan berat badan lainnya. Sinyal dari perut ke otak meningkat sangat lambat - sekitar 20 menit. Dan selama ini Anda akan merasa lapar dan belum makan banyak, padahal perut Anda mungkin sudah lama kenyang. Kesimpulan? Makan perlahan. Setelah 20 menit, otak akan memberikan perintah pada nafsu makan Anda untuk “mematikan” meskipun Anda makan kurang dari setengah asupan kalori Anda.
Jadi, Anda harus menghabiskan 2-4 tahun ke depan untuk melakukan eksperimen “genetik” yang unik. Keluarga dan teman-teman Anda akan terkejut: Anda akan menjadi sangat berbeda. Tampaknya ada pekerjaan yang sangat buruk di depan - melakukan diet konstan dan berolahraga secara teratur selama bertahun-tahun. Namun, para ahli kebugaran mengatakan bahwa tidak ada prestasi dalam semua ini. Seseorang dengan cepat terbiasa dengan hal-hal yang baik. Dalam beberapa bulan, semua orang yang tersedak junk food dan tidak tahu nikmatnya latihan akan tampak seperti orang asing bagi Anda... Nah, bagaimana Anda bisa melakukannya tanpa kebugaran?